8 (83159) 24-111; 74-110 8 (909) 299-11-44
Адрес: г. Бор, ул. Советская 7/3 БЦ "Престиж", офис 2а
16+

Аэробная нагрузка и рост мышечной массы или можно ли с помощью бега, увеличить мышцы.

Аэробная нагрузка и рост мышечной массы или можно ли с помощью бега, увеличить мышцы.

Аэробная нагрузка и рост мышечной массы

или можно ли с помощью бега, увеличить мышцы.

 

Задачи аэробной тренировки.

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения обусловлены разнообразными приспособительными (адаптационными) реакциями на аэробную нагрузку.

1.     повышение скорости утилизации жира.

2.     увеличение максимального потребления кислорода.

3.     снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

4.     снижения риска как ожирение, гипертония.

5.     здоровое состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови.

6.     восстановление организма после сердечных и легочных заболеваний.

7.     лечение расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

8.     Развитая сердечно-сосудистая система, помогает меньшей утомляемости и более низкой вероятности получения травм.

Адаптация к аэробным нагрузкам.

Возможность длительно выполнять физические упражнения зависит от соответствия скорости утилизации АТФ (аденозин три фосфорная кислота) и скорости его ресинтеза (восстановления) в активных мышечных волокнах.

Нарушение ресинтеза АТФ происходит в случае:

1.     когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников.

2.     когда уменьшение эффективности кровоснабжения активных мышц, приводит к снижению доставки к ним энергетических веществ и кислорода.

Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие аэробной выносливости приводит к реакциям следующих систем:

Адаптация кислород утилизирующих систем (мышечная адаптация)

1.     избирательная гипертрофия (рост) мышечных волокон типа I(это волокна, работающие в аэробном режиме).

2.     увеличение количества капилляров, приходящихся на одно волокно.

3.     повышение способности митохондрий к ресинтезу АТФ.

4.     увеличение размеров и количества митохондрий (это часть наших клеток, отвечающих за выработку энергии для этих клеток).

5.     повышение способности к окислению жиров и углеводов.

6.     увеличение использования жиров как энергетического топлива.

7.     повышение способности к проявлению выносливости

Композиция скелетных мышц.

Результаты исследований подтвердили, что тренировка, направленная на развитие аэробной выносливости, влияет на размер отдельных мышечных волокон, вызывая избирательную гипертрофию волокон I типа, и может значительно увеличивать их окислительную способность.

Плотность капилляров в мышцах.

Результаты изучения поперечных срезов мышц, показали, что аэробная тренировка способствует увеличению капилляров в скелетных мышцах. За счет повышенной капиляризации увеличивается площадь поверхности, через которую происходит обмен кислородом между мышцей и кровью. 

Запасы внутримышечных энергетических источников

У хорошо тренированных лиц обнаруживается более высокое содержание гликогена (в 2,5 раза больше). Повышается чувствительность клеток к инсулину. Это способствует более быстрому поступлению глюкозы в мышечные волокна. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена.

Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов. В тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к восстановлению АТФ. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14-40% больше по сравнению с нетренированными лицами.

Адаптация кислородтранспортных систем.

1.     Объем крови -  увеличение объема плазмы и общего содержания гемоглобина.

2.     Ударный объем сердца – увеличивается объемов желудочков и силы сокращения миокарда.

3.     ЧСС (частота сердечных сокращений) - снижение в покое и при выполнении тяжелых аэробных упражнений.

4.     Сердечный выброс - увеличение максимального сердечного выброса.

5.     Кровоток и его распределение - повышение общего тока крови через мышцы.

6.     Экстракция (выделение) кислорода - повышение экстракции кислорода из крови, проходящей через работающие мышцы.

7.     Артериальное давление - снижение систолического и диастолического кровяного давления в покое.

8.     Легочная вентиляция - высокий уровень максимальной легочной вентиляции, обусловленный увеличением как дыхательного объема, так и частоты дыхания.

Влияние аэробных тренировок на рост мышечной массы.

Гипертрофия мышцы может происходить в случае:

1.     увеличения количества миофибрилл (органеллы клеток, обеспечивающие сокращение мышечных волокон).

2.     увеличения количества актиновых и миозиновых филаментов (главные компоненты, обеспечивающие сокращение мышц).

3.     увеличения объема саркоплазмы (желеобразный раствор, заполняющий объем внутри мышечного волокна).

4.     увеличения количества соединительной ткани.

5.     любого сочетания приведенных факторов.

В учебнике для персональных тренеров Международной Ассоциации Спортивных Наук – ISSA (США) – приводятся следующие данные о соотношении вклада в увеличение размера мышц, за счет различных факторов:

 

Факторы

Примерный вклад

в увеличение размеров мышцы, %

Капилляризация

3-5%

Митохондрии

15-25%

Саркоплазма

20-30%

Соединительная ткань

2-3%

Миофибриллы

20-30%

Гликоген

2-5%

 

Рассмотрим, каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм. Откуда возникают предпосылки для мышечного роста от аэробных тренировок?

Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы - энергетический. "Энергетическими станциями" клеток являются митохондрии. От способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Рост мышечных клеток невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок - это увеличение митохондрий в размерах и их количестве. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

1       стадия – аэробная тренировка приводит к энергетическому истощению мышечных клеток.

2 стадия- энергетическое истощение клеток, приводит к образованию медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» синтез белка.

3 стадия- активация синтеза белка приводит к росту митохондрий, в объеме и количестве. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.

4 стадия– все предыдущие стадии приводят к повышению энергетического потенциала клетки, что выражается в росте мышечной массы. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий.

Гипертрофия митохондрий - необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Упражнением, наилучшим образом "тренирующим" митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег. Если бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый важный, ключевой процесс синтеза белка в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Гормональная сфера - происходит выброс в кровь половых гормонов и гормона роста. Резко увеличивается содержание в крови инсулина. Инсулин в совокупности с гормоном роста и половыми гормонами вызывает значительное усиление анаболизма (роста) и торможение катаболизма (распада). Если гормона роста много, то выброс инсулина способствует в основном синтезу белка. Если же количества гормона роста недостаточно, то инсулин приводит к усилению синтеза жира. 

Центральная нервная система - медиаторы, возникающие при передаче нервного импульса, принимают участие в формировании чувства удовольствия. От их количества зависит настроение, общий уровень жизненной активности, агрессивность, сексуальность, сила воли и многие другие качества человека. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих медиаторы, но бег является самым «сильным» упражнением, во время бега появляется своеобразная беговая эйфория - повышение настроения после беговой тренировки. Иногда, при активных беговых нагрузках, у людей развивается гиперсексуальность. Беговые тренировки использую в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях, и в первую очередь для лечения нервных депрессий.

Итак, бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы.

До новых встреч, уважаемые читатели!

 

Управляющий фитнес-клубом ФИЗРА,

Оленев Дмитрий

Контакты: 8 (83159) 3 222 3

Моб. 8 (930) 666 111 3

Почта: info@fizrabor.ru

Сайт: www.fizra-bor.ru

Инстаграмм: @fizra_bor

19.08.2020 11:30
467

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!